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跑步姿勢百百種, 到底要選哪一個

1.     慢跑姿勢:

其實, 硬是要去記某個正確姿勢, 那還真是很困難

主要應該是… 上半身放鬆, 下半身彈性, 注意吸和吐, 再遠都不苦

a.      平路(一般跑步姿勢):

上半身:

頭以舒服的角度向下低, 眼睛看前方大概5~10M 的地方

肩膀放鬆, 聳肩容易累

雙手自然下垂, 前臂自然彎起, 不一定要90度, 跑馬拉松, 手固定一個姿勢也是會酸的, 所以一定要放鬆

雙手姆指尖輕碰食指指尖, 不用緊握拳頭

跑步時, 雙手自然前後擺動, 才能讓身體保持平衡, 不至於因為前後左右搖擺而增加負擔

下半身:

步伐大概是一般走路跟大步跑的中間就好,太大步跑不了多遠,除非你很厲害了,或是你腳很長

太小步… 看起來好像跑不動了, 怪可憐的 …

步伐其實也跟呼吸有關, 1~3K 是調呼吸的關鍵, 可以先4吸4吐, 4吸3吐, 最後3吸3吐

調到2吸2吐的話, 就有點快了, 除非你是想挑戰自己的時間, 不然心都要跳出來, 可不好受

所以, 以呼吸去調整步伐, 我覺得是比較好的方式

註: 4吸4吐, 表示4步連續吸氣, 4步連續吐氣 … 依此類推的啦

腳步踏到地面時, 最好是二種方式輪流一段距離後, 再交換跑

利用不同肌肉群跑步, 才不會跑久了, 哪塊肌肉變比較大塊

1)      腳中間跟前面先著地, 不是很好著陸, 但一定要練習

2)      腳跟先著地, 再中間, 再腳尖,

b.      柏油路上坡:

想要刷別人卡, 上坡是我第1優先選擇的路段,

因為大家都變慢時, 只有你快, 是不是很強, 是!

但如果還是照平路姿勢跑的話, 想快也快不了多久, 馬上也是落入被刷卡的命運

上坡想要快沒別的, 就一招, 我自己發現的妙計, 當兵時都靠它來最後衝刺

上半身壓低向前傾, 雙手擺盪變大, 腳步跨大, 但腳底離地不要太高, 會浪費能量, 呼吸可增加為3吸2吐 或 2吸2吐

但這刷卡坡如果持續個五公里十公里的, 那再怎麼用秘技, 也很難撐的, 先行探路或熟悉路況, 才是刷別人卡的王道

試試看, 真的會受用不少

c.       下坡:

最要注意的路段, 也是容易被刷卡路段, 也是容易刷卡的路段… 很矛盾吧, 請聽我說分明

注意什麼? 要注意不要晃神, 很容易拐到腳, 摔個狗吃屎就算了, 滾個好幾圈都有可能

容易被刷卡? 哇香咖攏麻企啊, 是麥按那照 … 是的, 膝蓋沒力, 腿軟腳麻, 就被刷卡了

容易刷別人卡? 別人雙腳麻時, 靠以下方式, 輕鬆刷他卡

下坡時, 跨小步也是傷膝蓋, 跨大步也是傷膝蓋

但如果跨一大步, 是要2小步換來的, 到下坡結束, 跨1萬小步, 跟跨5千大步, 哪個划算?

最後, 下坡路段, 自己膝蓋跟大腿四頭肌的能耐是關鍵

了解自己膝蓋, 給他精神鼓勵 (護膝+綁大腿比較實在啦), 才是下坡的原動力

下一篇, 再跟大家分享練膝蓋及大腿四頭肌的方法囉

2.      結束前

平常訓練時, 在到終點前的500公尺, 就可以放慢速度, 舒緩自己的肌肉, 調呼吸回平常呼吸次數

藉此, 也可減少乳酸堆積, 降低隔天鐵手鐵腳的可能

如果在比賽中, 就沒這階段了, 只剩500公尺了, 不衝到最後怎麼行, 終點可是有很多人在照相的

要帥帥的, 美美的進入別人的相片裡

3.      結束後

大家都知道不要馬上停下

但這裡跟大家說四招, 讓自己快速回復, 隔天馬上還是一條活龍神鳳

1)      放鬆彈跳踢腳法:

      全身放鬆, 雙手下垂, 以慢速彈跳跑步方式, 踏左腳, 再墊一步左腳時, 同時踢出右腳;

      踏右腳後, 再墊一步右腳, 同時踢出左腳; 此動作可重覆20~30次

2)      邊走邊擴胸: 接續第1招後, 不是原地擴胸運動, 而是邊走邊擴胸

以2吸2吐方式, 邊走路邊擴胸

第1吸: 雙手先往左右二邊擴展

第2吸: 雙手往上伸展

第1吐: 手放下往後擺

第2吐: 手由後擺到前方, 交叉, 再順勢接續第1吸的動作

2吸2吐, 是為了讓身體快速得到氧氣, 快速的將缺氧的身體, 補充能量

3)      抱膝蹲下2分鐘: 這招當兵時常用, 開合跳後, 也是來這招, 硬梆梆的小腿馬上又活絡起來

抱膝蹲下時, 腳跟著地比較酸, 也有人踮起腳尖, 二種都有效, 有酸就好

主要其實是讓腿部肌肉再次伸張, 大腿小腿在跑步時用到的肌群, 此時可得到適當的伸展

4)      坐下抖腿: 第3招是動大小腿的正面肌肉, 最後一招, 則是動大小腿後面肌肉

坐地上, 兩腿打直, 手可以撐背後地上, 開始上下抖腿

第3,4招都不用久, 持續1~2分鐘就有用了

以上跟大家分享

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