WABan

既然你都在看這連載的跑步篇了, 表示你對運動是有興趣的

那就從最簡單的開始

能走路就不要坐車, 能爬梯就不坐電梯, 能躺著就不玩手機

最後一個是什麼意思?

主要就是. .. 晚上12點前睡覺, 不要在床上玩手機, 青光眼、近視眼、頸椎受傷..都是可能因此發生

睡前看電視、手機. .. 會讓腦子沒馬上停止, 導致睡眠品質不好

三個親身實例, 讓你不得不正視運動及肌力的重要

(好像以前的恐怖家庭醫學, 但沒那麼恐怖啦, 哈哈)

A.      回想我在 N 年前, 很久沒運動後, 直接去參加NIKE 5K RUN 的路跑

當時的我, 還沈浸在… 我以前是幹訓班教育班長, 才跑5K 一定很快就跑完了

沒想到, 跑了3K, 就喘的跟狗一樣

跑完5K, 雖然還有精神, 但深感體力大不如前 …

後來坐在地上照相要起來時… 竟然腹部抽筋!!! 我只能躺在地上, 快點按摩舒緩腹部肌肉

什麼跟什麼, 我不是跑步嗎, 肚子抽個什麼筋

真是奇也, 怪也

B.      繼5K RUN 的多年後, 進入一家公司, 當時公司內有籃球社

我心想.. 想當年, 我也是可以空中挺腰, 上籃得分, 或來個旱地拔蔥, 或來個騎馬射箭

鬥牛開始! 我的 “倒彈”(台語) 也同時開始…

因為籃球是種無氧運動, 上場沒二分鐘, 我又開始上氣不接下氣

加上是需要爆發力的運動, 別說想要空中挺腰了, 能原地跳投就不錯了

就在隊友將籃板球往外撥時, 眼見球就要到到界外

我腦中出現的畫面是… 跑去將球接起, 跳起, 轉身, 看到隊友, 傳球, 撞到護網, 擺個我挺你的姿勢 … 帥啊!

說時遲那時快, 我跑了二步, 手也要接到球了… 第3步, 我的腳黏在地上, 第4步, 我的腳抬不起來

只能看著球跑出界外, 還好手還能撐著地, 不然, 差點就要滾一圈 … 帥不起來… :-S

C.      從此後, 我開始運動, 跑步, 很好啊, 還有什麼實例可講

這實例也是經典, 自己覺得

剛開始跑步時, 我也還是覺得, 跑步我很在行, 不就動動腳, 調調呼吸, 有啥難的

確實, 很順的跑了2K, 腳步, 呼吸都很不錯, 有水準

突然發現… 我的臉怎麼了!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! (有沒有很恐怖, 但不是中風啦)

我的雙頰… 竟然…  它在跟著我的步伐在 跳!動!著!

我有肥到醬了嗎? 我的老天爺~~~~

看到這三個例子, 有沒有覺得, 自己在運動時, 也有類似的體驗, 且常有力有未逮之感?

來吧, 看看做什麼簡單又不花錢的訓練, 來加強自己的肌耐力

(以下施行數量請自己酙量, 但不要有點累就不想做, 那就沒有練到肌肉, 要有點累有不會太累)

1.      肌力訓練: 主要針對腹部, 手部, 大腿進行重點訓練

-腹部: 每2~3天在床上做個50下就好

 眾所周知的仰臥起坐, 但可以改一下姿勢

在youtube上有一個影片, 8分鐘訓練腹肌-2

 選第一個動作就好, 每2~3天在床上做個50下就好

 不用做它全部動作, 除非你想練六塊肌或是人魚線

 真的有效, 很不吃力, 也不傷頸椎

 另外, 平常走路時, 縮腹、挺胸、提肛, 動作雖小(不是衰小), 卻能燒脂, 也會看起來有精神

-上半身: 每3天做20下, 每隔二週加10下, 一直到50下

 跑久了, 手跟脖子真的還是會酸, 有累感

 簡單的加強動作, 就是扶地挺身

 既能練手, 又能長胸肌, 讓你是男人也可以有A+ 罩杯

 但也是改一下姿勢, 在床上, 以膝蓋跪著的姿勢, 開始做扶地挺身

 床有彈力, 做20下不是問題, 也可增加自己的信心

 女性朋友, 大概每週一次, 每次20下就好, 做多了… 可能會變金剛芭比吧

 男性朋友, 差不多可以50下後, 再回到正統的扶地挺身(在硬的地上, 用腳尖及雙手當支點)

-大腿: 每2天施行一次, 爬至少6層樓, 有練就有差

 爬樓梯是最簡單不過的練習, 下樓可坐電梯

 當膝蓋已做上樓運動一段時間了, 再連下樓一併做

 假日去爬爬山, 走走石階, 騎騎腳踏車, 都是很好的練大腿訓練

-臉部: 基本上, 有在跑步, 有在運動, 就可以活動臉部肌肉

 臉活起來, 氣色也會好起來, 兩頰就不會晃來晃去, 像沙皮狗一樣

 千萬不要想著吃口香糖可以動動臉, 那可能會變成國字臉, 檳榔頰哦

2.      肌肉控制、呼吸控制、體認自己

這點, 聽來很玄, 確實也是玄到不能再玄

但這關係到你可不可以控制你要用哪塊肌肉用力, 讓不同肌肉運動, 讓不同肌肉休息

跑步時, 常出現小腿抽筋, 小腿變粗, 屁股下垂, 腳底肌膜炎 … 等現象

如果在跑步時, 利用大腿去帶小腿, 那該有多輕鬆

自己做看看 … 坐在椅子上, 將腳掌離地

剛開始小腿是不是不會晃動 …  是!

維持腳掌離地, 放鬆小腿, 僅用大腿用力, 手去凸小腿, 小腿是不是在自然晃動 … 是!

這就是大腿帶小腿

多做幾次醬的訓練, 當練到每次抬起時, 小腿都能自然晃動, 那麼, 你的控制肌肉的功力就提升了

進而, 可以練習如手臂輕鬆抬起, 只用大臂+手肘, 去帶前臂進行擺動

更進一步, 走路時, 用心去看你的每個動作, 手擺動時, 腳如何抬起, 腳放下時, 手如何擺回, 腳又是如何著地

試著用腳跟、腳掌中間、腳尖著地, 輪流練習

最終極, 去傾聽自己的心跳, 審視自己的呼吸, 感覺你的血液在身體裡流動

可以知道自己身體的極限在哪

就可以不會因為喘、流汗, 就馬上停止運動

因為, 練習, 就是要將身體練到比以前好, 而不是跟以前一樣嘛

最後

之前有個FB 在傳, 大意是…

一個阿罵跟她孫子說, 你整天不是打電動, 就是玩手機, 上FB, 宅在家裡不出門

這些事, 我都可以做了, 你為什麼不出去走走

多有意思的小故事啊

總之

凡事不過量, 循序漸進

練習靠計畫, 不靠逞強

希望大家都能找到最適合自己的方法減重、運動, 健康一世人